Heilsusamleg efri ár

Næringarfræðingur Heilsustofnunar hefur tekið saman nokkra punkta til að stuðla að heilbrigði á efri árum. Heilbrigður lífsstíll á efri árum er mikilvægur til þess að tryggja lífsgæði og virkni. Lifaldur á Íslandi er hár en of margir eldri borgara eyða síðustu áratugunum með skert lífsgæði og því ætti að stefna að því „bæta lífi við árin en ekki bara árum við lífið„.

Aukin próteinneysla
Þegar aldurinn færist yfir eykst próteinþörfin þó orkuþörfin minnki. Orkuþörfin minnkar vegna vöðvarýrnar og minni hreyfingar.
Mikilvægt er að huga vel að því að borða reglulega próteinríkar matvörur eins og fisk, hreinar kjötvörur, hreinar mjólkurvörur, egg, baunir, fræ og linsur.
Reyna ætti að stuðla að því að borða eitthvað prótein í hverri máltíð dagsins s.s. AB-mjólk á morgnana, egg í hádeginu og fisk eða kjöt í hádeginu.

Næg inntaka D-vítamíns og kalks
Með auknum aldri eykst þörf okkar fyrir D-vítamín. Það er erfitt að uppfylla D-vítamínþörfina með mataræðinu og því mikilvægt að taka inn D-vítamín sem fæðubótarefni, annaðhvort í lýsi eða D-vítamíntöflur daglega.
Ráðlagður dagskammtur af D-vítamíni er 15 míkrógrömm til 70 ára aldurs en eykst í 20 míkrógrömm eftir sjötugt. Hægt er að fá þennan skammt með einni matskeið  (10 ml) af lýsi. Einnig er mikilvægt að reyna að borða feitan fisk a.m.k. 1x viku en hann er náttúruleg uppspretta D-vítamíns.
Kalk er mikilvægt steinefni m.a. í beinvöxt og kemur m.a. í veg fyrir beinkröm og beinþynningu.
D-vítamínið hjálpar til víð upptöku á kalki og því enn mikilvægara að fá nægjanlegt D-vítamín til að kalk nýtist í líkamanum.
Kalkríkar matvörur eru mjólkurvörur, dökkgrænt grænmeti, fræ, möndlur, baunir og hrísgrjón.

Næg inntaka B12 – vítamíns
Þvímiður er B12-vítamínskortur nokkuð algengur hjá öldruðum. En það er vegna hrörnunar meltingarvegarins. Til að líkaminn geti tekið upp B12-vítamínið þarf slímhúð magans að starfa eðlilega og framleiða bæði magasýru og sérstakt prótein sem kallast innri þáttur (intrinsic factor).
B12-vítamín er aðallega að finna í dýraafurðum s.s. kjöti, eggjum, lifur og mjólkurafurðum. Einnig er ráð fyrir eldri borgara að taka inn B-12 vítamín sem fæðubótarefni til að tryggja nægt B12-vítamín í líkamanum.

Næg vökvadrykkja
Tilfinning fyrir þorsta minnkar með aldrinum og því er mikilvægt að drekka nægan vökva yfir daginn. Sá vökvi ætti helst að vera góða íslenska vatnið úr krananum, og ágætis viðmið er 1,5-2 L á dag. Þó má ekki drekkja sér í vatnsdrykkju og drekka mikið meira en 2 L á dag, því þá er maður að skola burtu nauðsynlegum steinefnum.
Litur þvagsins getur sagt okkur til um skort á vökva eða hvort við séum að fá nægan vökva, þvagið á vera fjölgult en ekki jafnglært og vatnið og ekki dökkt eins og dökkur bjór.
Í vökvadrykkjunni er rétt er að nefna að allir drykkir teljast með, það er vatn, mjólk, kaffi og te. Höfum samt vatnið í meirihluta, það er hluti af heilsusamlegum lífsstíl.

Styrktarþjálfun
Það er margsannað að styrktarþjálfun á efri árum hjálpar til með að viðhalda vöðvamassanum, bætir stoðkerfi, styrkir bein og minnkar líkamlega verki. Styrktarþjálfun 2-3 sinnum í viku getur bætt heilsu eldri borgara talsvert. Þá er ekki vera að tala um einhverjar „hardcore“ lyftingar heldur bara viðnámsæfingar þar sem reynt er á flesta vöðva líkamans. Styrktarþjálfun má einnig stunda með eigin líkamsþyngd heima í stofu eða með því að fylgja morgunleikfiminni í útvarpinu.

Hófsöm áfengisdrykkja
Áfengi er aldrei hluti af heilsusamlegum lífsstíl og það er mýta að glas af áfengi á dag lengi lífið eða bæta heilsu okkar. Með aldrinum minnkar virkni lifrarinnar til að vinna úr etanólinu (alkóhólinu). Höfum því áfengi sem algjört spari eða sleppum því þegar aldurinn færist yfir.

Samvistir við aðra
Það er fátt meira heilsuspillandi í þessum heimi en einmannaleiki. Ef maður er einmanna og engir heimsækir mann eða hringir þá eru einangrast fólk og lífsstíllinn verður oft óheilbrgiður með lélegu mataræði, miklu hreyfingarleysi og inniveru. Brjótum niður múra einmannaleika og heimsækjum þá sem við teljum að séu einmanna.

Góðar hægðir
Við tölum ekki mikið um okkar hægðir við okkar nánustu en góðar og reglulegar hægðir er grunnforsenda heilbrigðs lífs. Þau atriði sem stuðla að góðum hægðum eru þau sömu og snúa að heilsusamlegu lífi þ.e.a.s. góð næring (nægar trefjar), regluleg hreyfing, næg vökvadrykkja, góður svefn og góð andleg heilsa.
Þegar við eldumst versna hægðir því meltingarvegurinn er að hrörna, hreyfing minnkar og mataræði vantar oft trefjar.
Það er talað um hægðartregðu þegar lengra en 2-3 dagar líður milli hægða. Það er mjög mikilvægt að drekka nægan vökva og taka steinefni ef niðurgangur er langvarandi. Ef að hægðarvandamál eru daglegt brauð er mikilvægt að leita ráða hjá lækni eða næringarfræðingi.

Eiga gæludýr
Það er ótrúlegt hvað gæludýr geta gefið okkur mikið andlega og líkamlega. Hundar eru ágæt hvatning fyrir eigendurnar að fara í daglega göngutúra. Þegar fólk býr eitt á efri árum er gott að koma heim og vita að gæludýrum sem taka oft vel á móti eigendum.

Ræktaðu og passaðu upp á sálarlífið
Við erum ekkert nema sál okkar. Líkaminn er bara hylki utan um sálartetrið okkar. Því er eitt af því mikilvægasta í þessu lífi að rækta sálarlíf okkar sem best.
Það tekur oft á andlega að vera manneskja s.s. með dauðsföllum náinna vina og ættingja, uppsögn í vinnu, alvarleg veikindi, slys og skilnaður við maka. Mörgum af þessum þáttum getum við engan vegið stjórnað en við verðum og getum stjórnað viðbrögðum okkar við þeim.
Ekkert í þessu lífi er eins mikilvægt og það að kunna að rækta sálarlíf sitt.  Sérstaklega nú til dags þegar stress og miklar annir dynja á öllum. Ef við eigum í vandræðum með sálarlífið, lærum aðferðir til að þjálfa okkur í betri andlegri heilsu s.s. hugleiðslu, slökun, öndum, hugræn atferlismeðferð (HAM). Leitum til fagaðila eins og sálfræðinga eða geðlækna ef við ráðum ekki við sálarlífið á eigin vegum. Við þurfum að fara að líta á sálarlífið sem vöðva sem þarf regluleg þjálfun eins og aðrir vöðvar líkamans til þess að hrörna ekki.

Munum að lokum slagorð Heilsustofnunar NLFÍ „berum ábyrgð á eigin heilsu“ því enginn getur borið þá ábyrgð fyrir okkur.

Comments are closed.